【1週間で-1kg】食べるだけの自己流妊婦ダイエット
妊娠7ヶ月の2回目の妊婦健診の頃（妊娠30週目）、妊娠前の体重50kgから58.5kgまで、8.5kgも増量させた私。
ひどいつわりで3kgぐらい痩せてからの+8kgなので、妊娠期間中トータルで11kg増量したことになります。（ヒィッ…）
妊娠前のBMI（肥満度指数）は19.78で、出産までに7～12kg増えるのが理想とされていて、助産師さんとの面談では9kgぐらいの増量がベストとのことでした。
★BMIを簡単に計算できるサイト⇒BMIと適正体重-高精度計算サイト
★妊娠中の体重管理について⇒【医師監修】妊娠中の体重管理は重要！ 体重増加推移の目安は？-マイナビウーマン子育て
なので妊娠7ヶ月の時点で妊娠前から8.5kgの増量は増え過ぎということですね…。
妊娠中期に入った頃から体重増加に怯えて、
- 朝食のごはんの量はお茶碗6分目くらい
- 昼食はスパゲティ（乾麺）は100g、冷凍うどんは1玉、チャーハンはお茶碗1杯分にして、スープやサラダを足す
- 夕食はとにかく全体的に少量にする
こんな風に気を遣っていたのですが、元々すごく食べても太りにくい体質だったからか、やはり私には量？カロリー？が足りなくて、結局お腹が空いてガッツリ間食をしてしまいがちだったんですね。
だって妊娠前の食べ方なんて、
- スパゲティ（乾麺） 150g（※控えめにしてこの量）
- 冷凍うどん 2～3玉
- 焼きそば 2.5～3食
- チャーハン ご飯茶碗2杯分
これが標準だったんですから。
これだけ食べていた人間が妊娠したからといって急激に食べる量を減らすとすっっっごくストレスが溜まります。当然ですね。
ストレスを感じるほど頑張って体重管理をしようとしているのに増量するし、もう最悪です。
これじゃあいけないと思い、妊娠7ヶ月の2回目の妊婦健診後（妊娠31週目（妊娠8ヶ月目））から、食べる量ではなく食べ方を変えるようなダイエットを始めてみました。
目次
簡単な栄養学
学生時代に少しかじった栄養学ですが、人間が生きていくために必要な三大栄養素（糖質、脂質、たんぱく質）について少し触れておきます。
ダイエットをするなら必要最低限の知識があった方が進めやすいですからね。
参考文献：全国歯科衛生士教育協議会監修 人体の構造と機能2 栄養と代謝
★記事中に出てくる「主食」「主菜」「副菜」についてはこちらをご覧ください⇒栄養・食生活-スマート・ライフ・プロジェクト
糖質
糖質は人体の主なエネルギー源。炭水化物とも言われるものですね。
糖質の必要量は、総エネルギー摂取量の50～60％が適量なんだとか。
お米や小麦などの穀類、イモ類、トウモロコシ、豆類に多く含まれています。
いわゆる「主食」になるものですね。
だから献立はごはんやうどん、そば、スパゲティ、パンなどをベースに考えるといいみたいです。
もちろんみんな大好き砂糖も糖質ですが、性質的に脂肪になりやすいので甘いものをたくさん食べると太るわけです。
たまに「炭水化物抜きダイエット」なんて言葉を聞きますが、炭水化物（糖質）を抜こうとごはんやパン、麺類などの主食になるものを食べずにいたら、必要なエネルギーを満足に摂取できず、身体が飢餓状態になる可能性があるのでご注意を。
妊娠悪阻は主食になるようなものを食べないことで糖質不足が起こり、本来なら体内で一番優先的に使われるはずの糖質も足りなくなるので、糖質の代わりに脂質が使われていくんですね。
これは正常なことではありません。身体が飢えているということなのです。
自分で自分を食べながらエネルギーを作っている、そんな状態です。
身体にいいはずがないですよね。
なのでダイエットをするために糖質を抜きたいなら、ごはんではなく、お砂糖たっぷりの甘いお菓子を絶つべきですね。
ごはんを抜いたら一時的には痩せるかもしれませんが、決して健康的ではないですし、多分すぐリバウンドしますよ(^o^)
脂質
脂質も糖質と同様、主なエネルギー源となりますが、脂質の方が少しの量でたくさんのエネルギーを摂取できることが特徴。
脂質の必要量は、30歳以上の成人で、総エネルギー摂取量の20～25％未満が理想だそうです。
脂質が多く含まれている食品は、植物油、バター、牛肉、豚肉など。
食器を洗うのが大変になるものはそれだけ脂質が多いということですね(笑)
ごはんやパンなどの糖質（炭水化物）を軸に、このような脂質が含まれた主菜（おかず）を少しプラスするとバランスがよさそうです。
脂質を摂ると太るというイメージが大きいですが、まったく摂らないのも考え物です。
肌を守る皮脂が不足し乾燥肌になったり、潤滑油が少なくなることで便秘になったりすることも。
何でも適量を摂ることが重要ですね。
タンパク質
タンパク質は私たちの髪や肌、筋肉、爪などの組成成分です。これだけ聞いても重要性を感じますよね。
タンパク質の必要量は年齢、性別、運動量などで大きく変わってきますが、糖質や脂質の必要量のことを考えると、総エネルギー摂取量の15～20％ぐらいは必要なのではないでしょうか。
タンパク質は動物性タンパク質と植物性タンパク質に分けられ、
動物性タンパク質は
- 肉類
- 魚介類
- 乳製品
に多く含まれており、
植物性タンパク質は、
- 大豆製品
に多く含まれています。
総タンパク質摂取量の40%を動物性タンパク質にすると、体内でうまく機能するようです。
注意することは、肉類でタンパク質を摂取すると、脂質も併せて摂取することになること。食べ過ぎ禁物です。
おすすめの献立の考え方は、
- 主菜として肉や魚などの動物性タンパク質を脂質と共に摂る
- 副菜として、焼いた油揚げを乗せたサラダや豆腐入りの味噌汁などで、植物性タンパク質を摂る
タンパク質が不足すると免疫力が下がって風邪を引きやすくなったり、疲れやすくなったり、髪や肌はパサパサのカサカサ、筋肉にハリがなくなることでお肉がたぷたぷになる可能性が。
実践中の自己流妊婦ダイエットの方法
それではいよいよ本題に入ってまいりましょう。
私が体重管理をするためにやっていることはズバリ、「朝昼ガッツリ、夜サッパリ」。
具体的にはこんな感じです。
- 朝食と昼食はカロリーや量を気にせず、好きなものを食べたいだけ食べる
- 夕食は野菜や油を使っていない料理を好きなだけ食べ、肉や脂っこいものを食べ過ぎないようにする
- 夕食の白米は、子供用のお茶碗に1杯だけ
たったこれだけです。
これだけで1週間でスルスルッと1kg減量しました。
「食事制限していたときより効果テキメンじゃないか…！」と驚く毎日です。
朝昼は何にも気を遣うことなく食べるので、お腹も心も満たされます。
もちろん自分が座っている時間の多い妊婦であることも考えて、
- スパゲティ（乾麺） 120～130g
- 冷凍うどん 大盛1玉
- 焼きそば 1.5食
- チャーハン ご飯茶碗大盛り山盛り1杯
ぐらいには調整していますが、お腹が大きくなってそこまでの量が入らなくなってきているので、今はこれぐらいがちょうどいい量です。
なのでおやつの量が激減しました。
保育園から帰ってきた子供と一緒に少しつまむぐらいです。
一時期お菓子をたくさん買い込んでいましたが、私があまり食べなくなったので買う個数も回数も減り、節約にも繋がっています。一石二鳥。
夜はあとは寝るだけでカロリーをたくさん摂る必要がないので、夜だけ少し気をつけている感じです。
夜に揚げ物や脂っこい肉料理を食べるときは、
- 付け合わせのキャベツやサラダなどの野菜を大量に食べる
- スープや味噌汁などの汁物をすべて飲み干す
- ごはんを食べる
- 揚げ物やお肉を食べる
という順番で食べています。
こうすれば揚げ物やお肉を食べる頃にはある程度お腹が膨れているので食べ過ぎを防げるのです。
これで夜に脂質を摂取するのも怖くない☆(笑)
このままの食生活を続けていたら、極端に体重が増加することはないと思います。
まとめ
食事制限よりも元々の体質とか食事の量とかを考慮して、我慢することなく食べるのが一番ダイエット効果があるのかもしれません。
ダイエットにストレスは大敵と言いますが、本当にそうだと身を持って実感しています。(笑)
一番理想的なのはこれに運動をプラスすることだと思いますが、妊婦だし在宅での座り仕事だし…ダイエットのために運動をするのは現実的ではありません。
なのでこの食生活のみで体重管理に励みたいと思います(^o^)
出産まであと約2ヶ月。
赤ちゃんが産まれたら落ち着いて食べられないので、今のうちにおいしいものをいっぱい食べて過ごしたいと思います。
また何か変化があればその都度更新していきます。
